La prise de poids est étroitement liée à une inflammation chronique de bas grade. Le tissu adipeux, en particulier la graisse viscérale, est métaboliquement actif et libère des médiateurs inflammatoires qui peuvent altérer la signalisation de l'insuline et la flexibilité métabolique.¹
Bien que les facteurs génétiques influencent la répartition des graisses et l'efficacité métabolique, l'expression des gènes est sensible aux apports liés au mode de vie, notamment la nutrition, le sommeil, l'exposition au stress et l'activité physique.²
Nous nous sommes entretenus avec la Dre Simoné Laubscher, PhD, pour discuter de la relation entre l'inflammation, le métabolisme et la régulation durable du poids, sous un angle scientifique.
Questions-réponses avec la Dre Simoné Laubscher, PhD
Q
Quels sont les principaux nutriments que les individus devraient consommer pour une perte de poids efficace ?
R
Les protéines, les fibres et les lipides de qualité sont fondamentaux.
Un apport plus élevé en protéines favorise la préservation de la masse musculaire maigre pendant la perte de graisse et améliore la satiété en influençant les hormones régulatrices de l'appétit telles que le GLP-1 et le peptide YY.³
Les fibres alimentaires améliorent le contrôle glycémique, soutiennent la production d'acides gras à chaîne courte dérivés de l'intestin et sont systématiquement associées à une réduction de l'accumulation de graisse viscérale.⁴
Les graisses saines, en particulier les graisses mono-insaturées (huile d'olive extra vierge, noix, graines, avocats) et les acides gras oméga-3, aident à réguler les voies inflammatoires et favorisent la sensibilité à l'insuline.⁵
L'objectif ne doit pas être une restriction extrême, mais la stabilité métabolique. Des habitudes alimentaires cohérentes et riches en nutriments produisent de meilleurs résultats à long terme que les régimes cycliques.
Q
Quelle source alimentaire est la principale cause d'inflammation ?
R
Les régimes riches en aliments ultra-transformés, en particulier ceux riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés, sont fortement associés à une augmentation des biomarqueurs inflammatoires et à un dysfonctionnement métabolique.⁶
Les pics fréquents de glycémie augmentent la demande en insuline. Au fil du temps, une hyperinsulinémie chronique peut altérer la sensibilité à l'insuline et favoriser le stockage des graisses, en particulier dans la région abdominale.⁷
Les sucres liquides (y compris les boissons sucrées) sont particulièrement problématiques en raison de leur absorption rapide et de leur faible signal de satiété.⁸
La solution n'est pas l'élimination des glucides, mais l'amélioration de leur qualité, en privilégiant les fruits entiers, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes par rapport aux formes raffinées.
Q
Qu'est-ce que le chrome et quel rôle joue-t-il dans la régulation des niveaux de graisse corporelle ?
R
Le chrome participe aux voies de signalisation de l'insuline et au métabolisme des glucides. Une carence sévère en chrome peut altérer la tolérance au glucose ; cependant, une carence cliniquement significative est peu fréquente dans les populations développées.⁹
Certaines études suggèrent que la supplémentation en chrome pourrait améliorer modestement le métabolisme du glucose chez les personnes présentant une résistance à l'insuline, mais les résultats sont mitigés et les effets sont généralement faibles.¹⁰
La correction de carences nutritionnelles confirmées peut soutenir la santé métabolique, mais la supplémentation doit être personnalisée plutôt qu'universellement appliquée.
Q
Quels sont vos aliments de référence pour gérer un gros appétit ?
R
L'appétit est régulé par les hormones, principalement par la ghréline, la leptine, l'insuline, le GLP-1 et le peptide YY.
La recherche soutient :
-
Un apport adéquat en protéines pour améliorer les signaux de satiété³
-
Des aliments riches en fibres pour ralentir la vidange gastrique et stabiliser la glycémie⁴
-
Des aliments riches en polyphénols (baies, thé vert, légumes verts à feuilles sombres) qui peuvent influencer les voies de signalisation métabolique¹¹
-
Des épices comme la cannelle, qui ont démontré des effets modestes sur le contrôle glycémique dans certaines études¹²
Les aliments amers peuvent stimuler les sécrétions digestives, mais la régulation de l'appétit est principalement déterminée par la composition en macronutriments et la stabilité glycémique plutôt que par le seul profil gustatif.
Q
Comment pratiquez-vous l'alimentation en pleine conscience ?
R
La vitesse de consommation influence directement l'apport énergétique.
Des études démontrent qu'une vitesse de consommation plus lente améliore les signaux de satiété et réduit la consommation calorique totale.¹³
Il faut environ 15 à 20 minutes pour que les hormones de satiété signalent la plénitude au cerveau. Manger rapidement augmente la probabilité d'une surconsommation passive.
Manger en pleine conscience, mastiquer soigneusement, limiter les distractions et faire des pauses entre les bouchées favorise la satiété physiologique plutôt que de compter uniquement sur la volonté.
Q
Que recommandez-vous aux personnes qui souffrent de rétention d'eau ?
R
La rétention de liquide est influencée par l'apport en sodium, les fluctuations hormonales, le tonus vasculaire et l'état inflammatoire.
Le mouvement, en particulier une activité rythmique à faible impact, soutient le retour veineux et la circulation lymphatique.¹⁴ Une activité physique régulière améliore également la sensibilité à l'insuline et réduit les marqueurs inflammatoires, ce qui influence indirectement l'équilibre hydrique.¹⁵
Les allégations selon lesquelles certains suppléments « éliminent les toxines » ne sont pas fortement étayées par la littérature clinique. Le soutien des fonctions hépatiques et rénales implique principalement une hydratation adéquate, une densité nutritionnelle et une réduction de la charge inflammatoire.
La vue d'ensemble : inflammation et santé métabolique
L'inflammation chronique de bas grade est désormais reconnue comme un moteur central des maladies métaboliques.¹
L'excès de graisse viscérale contribue à la signalisation inflammatoire, ce qui altère davantage la sensibilité à l'insuline, créant une boucle de rétroaction.
Une régulation métabolique durable nécessite d'aborder :
-
La stabilité glycémique
-
L'architecture du sommeil
-
La charge de stress
-
Les habitudes de mouvement
-
La densité nutritionnelle
Il n'existe aucune intervention unique permettant d'inverser l'inflammation métabolique.
La régulation du poids devient plus durable lorsque le tonus inflammatoire, l'équilibre du système nerveux et la sensibilité à l'insuline s'améliorent en parallèle.
La santé métabolique n'est pas définie par des objectifs esthétiques, elle est définie par la stabilité physiologique.
La Dre Simoné Laubscher, PhD., est une nutritionniste et naturopathe reconnue mondialement et une experte de premier plan dans la guérison et le rétablissement des déséquilibres internes. Simoné est à l'avant-garde de la nutrition fonctionnelle et du bien-être depuis 25 ans et est très sensible à l'impact cumulatif des facteurs de stress quotidiens sur l'équilibre corps-esprit des individus. Elle a soigneusement créé des protocoles de bien-être axés sur les résultats et formulé 35 suppléments à base d'aliments complets pour restaurer la santé des individus.
Références
-
Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006; revues mises à jour 2022–2024.
-
Feinberg AP. Epigenetics and environmental influence on gene expression. N Engl J Med. 2018.
-
Leidy HJ et al. Protein intake and appetite control. Am J Clin Nutr. 2015; soutenu par les revues sur l'obésité de 2022.
-
Makki K et al. Dietary fiber and gut microbiota in metabolic health. Cell Host Microbe. 2018.
-
Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammation. Nutrients. 2017; soutenu par des méta-analyses de 2023.
-
Srour B et al. Ultra-processed food intake and cardiovascular risk. BMJ. 2019; soutenu par des méta-analyses de 2023–2025.
-
Ludwig DS. The carbohydrate-insulin model. JAMA Intern Med. 2018; discussions mises à jour 2022–2024.
-
Malik VS et al. Sugar-sweetened beverages and cardiometabolic risk. Circulation. 2019.
-
Vincent JB. Chromium and insulin signaling. J Nutr. 2000; revues mises à jour 2022.
-
Balk EM et al. Chromium supplementation in diabetes. Diabetes Care. 2007; revues systématiques mises à jour 2023.
-
Williamson G. Polyphenols and metabolic health. Nutr Bull. 2017; soutenu par des revues de 2022.
-
Allen RW et al. Cinnamon and glucose control. Ann Fam Med. 2013; soutenu par des méta-analyses de 2021–2023.
-
Robinson E et al. Eating rate and energy intake. Am J Clin Nutr. 2014; soutenu par des études comportementales de 2023.
-
Gashev AA. Physiology of the lymphatic system. Microcirculation. 2010; soutenu par des revues sur l'exercice de 2022.
-
Hawley JA et al. Exercise and metabolic health. Cell Metab. 2021.
Les opinions exprimées dans cet article visent à mettre en lumière des études alternatives et à susciter la discussion. Elles sont fournies à titre informatif uniquement, même si et dans la mesure où cet article présente les conseils d'experts. Cet article ne constitue pas, et n'est pas destiné à constituer, un substitut à un avis médical, un diagnostic ou un traitement professionnel, et ne doit jamais être utilisé comme source de conseils médicaux spécifiques.
